私が実践している、関節を痛めない筋トレ方法

体力の衰えを感じ始めた40代後半から、毎日筋トレに励んでいます。しかし20~30代の頃の様なハードな筋トレはとても無理ですし、また関節も固くなりつつありますから【関節を痛めない、年相応の筋トレ】という事になります。

筋トレを行う場合は、まず初めに充分ストレッチをやっています。体がほぐれていないのに筋トレを始めてしまうと、経験上どうしても関節を痛めてしまうのです。そして筋トレに入っていきますが、私が重点的に鍛えているのは腕力、腹筋、下半身、この3つです。

①腕力

腕立て伏せを何回も続けていると肘を痛めることがありますので、私は腕立て伏せはやりません。そのかわりに腕立ての途中の体勢(肘を半分折りたたんだ状態)のまま停止するのです。時間は1分間程度。時間終わりになってくると腕がプルプルと震え出し、効果が実感できます。

②腹筋

これも同様に、仰向け状態からの起き上がりを繰り返すと腰を痛めます。特に私は過去に椎間板ヘルニアをやっているので、腹筋運動を繰り返すと腰骨がポキポキ鳴りだします。そのため私がやっているのは足あげ腹筋です。仰向けに寝た状態で足を15センチぐらい宙に浮かせたまま、やはり一分間停止します。腰への負担はなく、腹筋だけを鍛えられます。

③下半身

膝関節保護のためにスクワットはやりませんが、スクワットの途中の体勢(膝が半分くらい折れた状態)をキープします。空気椅子というんでしょうか、あの体勢です。大事なのは背中はまっすぐに伸ばしたままにする事。腰を曲げると効果は半減します。これは結構きついですが、やはり1分やります。

以上が私の関節を痛めない我流の筋トレ法です。激しく動く事がないので若い人には物足りないかもしれませんが、充分に効果があると思って実践しています。

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